Ziel
Positive Selbstreflexion
Drei gute Dinge nach Seligman – das Gute im Tag sehen und verstehen
Drei gute Dinge sind schnell aufgeschrieben. Der Kern liegt im Warum: Was hat dazu beigetragen, und was davon war ich? Wer nach den Ursachen fragt, entdeckt den eigenen Anteil am Gelingen.
Abends drei Dinge notieren, die gut gelaufen sind – und zu jedem, warum.
Gut war’s. Aber warum?
„Was war heute gut?“ Am Ende eines langen Seminartags kommt darauf oft erst einmal Schweigen. Dann: „Das Mittagessen.“ – „Dass wir früher Schluss machen.“ Die Runde ist freundlich, und nach fünf Minuten ist sie vergessen. Die Übung Drei gute Dinge kann mehr, wenn ein Teil nicht fehlt.
In der Fassung von Martin Seligman und Kolleg:innen notieren Menschen eine Woche lang jeden Abend drei Dinge, die gut gelaufen sind, und zu jedem die Ursache. Genau diese zweite Spalte ist der Kern der Übung: „Die Besprechung lief gut“ ist eine Feststellung. „Die Besprechung lief gut, weil ich vorher die Tagesordnung verschickt habe“ zeigt, was jemand selbst bewirkt hat.
Stark ist die Übung als Abschluss von Kurstagen, als Begleitung durch belastende Phasen und als Gegengewicht zum Tunnelblick auf das, was schiefgegangen ist. Sie braucht wenig Zeit und kein Material – aber sie braucht eine gute Anleitung, sonst wird sie zur Pflichtübung in guter Laune.
Dauer
15–20 Min. im Kurs, danach 5 Min. täglich
Sozialform
Einzelarbeit, Paar, Plenum
Materialaufwand
gering
Steuerungsgrad
niedrig
Drei Dinge, drei Ursachen, sieben Abende
Die Übung vorstellen (3 Min.): „Sie schreiben heute Abend drei Dinge auf, die gut gelaufen sind. Und zu jedem eine kurze Antwort auf die Frage: Warum ist es gut gelaufen?“ Sag dazu, dass Kleines ausdrücklich zählt: Ein pünktlicher Bus ist genauso erlaubt wie ein bestandenes Gespräch.
Einmal im Kurs ausprobieren (5 Min.): Alle schreiben für den heutigen Tag drei Dinge auf, still und für sich. Wer hängt, bekommt die Suchfelder aus dem Praxisbaukasten.
Das Warum vertiefen (5 Min.): Zu jedem Eintrag ein Satz mit „weil“. Dann, als Erweiterung der Originalanleitung, die Zusatzfrage: „Was davon war Ihr Anteil?“ Manche Ursachen liegen bei anderen oder beim Zufall – das ist in Ordnung. Wichtig ist, dass der eigene Anteil nicht übersehen wird.
Freiwillig teilen (5 Min.): Wer möchte, nennt einer zweiten Person ein einziges Ding mit seinem Warum. Das Gegenüber hört zu und fragt höchstens nach: „Wie haben Sie das gemacht?“ Bewertet wird nichts, verglichen auch nicht.
Für sieben Abende verabreden (2 Min.): Die Übung geht als Angebot mit nach Hause, nicht als Hausaufgabe. Fünf Minuten am Abend, schriftlich, eine Woche lang. Kündige an, dass du beim nächsten Termin nach Beobachtungen fragst, nicht nach Notizen.
Dieselbe Frage, andere Blickrichtung
Drei Dinge, die ich gelernt habe: Für Schule und Weiterbildung zielt die Frage auf den Lernweg: „Was habe ich heute verstanden – und wodurch?“ Das Warum führt dann zu Lernstrategien statt zu Glücksmomenten.
Drei lustige Dinge: Statt guter Dinge werden drei Momente notiert, die heute komisch waren, und warum. In einer Online-Studie der Universität Zürich mit 622 Erwachsenen wurde diese Variante zusammen mit Drei gute Dinge untersucht (Gander et al., 2013). Sie liegt manchen Gruppen näher als die Frage nach dem Guten.
Drei Dinge im Team: Am Ende einer Projektwoche sammelt ein Team drei Dinge, die gut gelaufen sind, mit gemeinsamer Ursachenfrage: „Was haben wir dafür getan?“ Ein Ergebnis ist meist eine Arbeitsweise, die beibehalten wird.
Drei Dinge für Lehrende: Nach dem Unterricht oder Seminar notierst du drei Dinge, die geklappt haben, und deinen Anteil daran. Das ist ein Gegengewicht zu der einen schwierigen Stunde, die sonst den ganzen Abend bestimmt.
Drei Dinge mündlich oder gemalt: Für jüngere Kinder oder Menschen, die nicht gern schreiben, wird die Übung erzählt oder gezeichnet. Das Warum bleibt als Frage: „Wer hat dazu beigetragen? Was hast du gemacht?“
Sätze, die vom Glück zum Anteil führen
Die Übung lebt von zwei Momenten: dem Finden kleiner Dinge und der Frage nach dem Warum. Diese Bausteine helfen bei beidem.
- Anmoderation in 30 Sekunden: „Unser Kopf merkt sich das, was schiefgeht, ziemlich zuverlässig. Das Gute rutscht leichter durch. Diese Woche drehen wir das ein bisschen: Drei Dinge am Abend, und zu jedem die Frage, warum es geklappt hat.“
- Suchfelder, wenn nichts einfällt: Menschen: „Wer war heute freundlich, hilfreich, lustig?“ Körper: „Wann ging es mir körperlich gut?“ Eigenes Können: „Was habe ich heute gut gemacht?“ Kleinigkeiten: „Was hat mich kurz gefreut?“
- Fragen für das Warum: „Was hat dazu beigetragen?“ – „Was davon waren Sie?“ – „Was müssten Sie tun, damit das öfter passiert?“
- Vom Glück zum Anteil, ein Beispiel: „Das Elterngespräch war entspannt.“ Warum? „Die Mutter war gut gelaunt.“ Und Ihr Anteil? „Ich habe mit dem angefangen, was gut läuft.“ Erst der dritte Satz enthält etwas, das sich wiederholen lässt.
- Beobachtungskriterien beim Ausprobieren: Stehen nur große Ereignisse auf dem Blatt, fehlt die Erlaubnis für Kleines. Gib ein eigenes kleines Beispiel. Stehen bei allen Ursachen nur andere Menschen oder Glück, frag einmal nach dem eigenen Anteil. Bleibt das Blatt leer, biete die Suchfelder an statt Ermunterung.
- Nachfrage beim nächsten Termin: „Was ist Ihnen in dieser Woche aufgefallen – an sich selbst, nicht in den Notizen? Wer mag, erzählt.“
- Abschluss nach einer Woche: „Lesen Sie Ihre Warum-Spalte noch einmal. Welcher eigene Anteil taucht mehr als einmal auf?“ Was sich wiederholt, ist oft eine Stärke, die bisher nicht bemerkt wurde.
Wann aus der Übung eine Pflicht wird
Ohne Warum bleibt es eine Liste: Die Ursache gehört zur ursprünglichen Anleitung (Seligman et al., 2005). Lässt du sie weg, wird aus der Übung eine Sammlung schöner Momente. Das tut kurz gut, lenkt den Blick aber nicht auf das, was jemand selbst beeinflussen kann.
Keine Pflicht zur guten Laune: Wer gerade eine Trennung, eine Krankheit oder eine Kündigung erlebt, soll das Schwere nicht wegschreiben. Sag ausdrücklich: „Das Gute steht neben dem, was schwer ist – nicht statt seiner.“ An schweren Tagen reicht ein Ding – oder auch keins.
Die Runde wird zum Wettbewerb: Erzählt eine Person von der Beförderung und die nächste vom pünktlichen Bus, fühlt sich die zweite schnell klein. Lass deshalb im Paar statt im Plenum teilen und kommentiere keine Inhalte.
Notizen bleiben privat: Die Abendnotizen gehören den Teilnehmenden. Sammle sie nicht ein, lies sie nicht vor und lass sie nicht in Bewertungen einfließen. Sonst wird geschrieben, was gut aussieht, nicht, was gut war.
Routine frisst die Übung: Nach zwei, drei Wochen stehen in vielen Notizen immer dieselben Dinge: Kaffee, Sport, Wochenende. Nach der ersten Woche ist seltener oft besser: ein- oder zweimal pro Woche statt jeden Abend. Beim verwandten Notieren von Dingen, für die jemand dankbar ist, wirkte einmal pro Woche besser als dreimal (Lyubomirsky et al., 2005) – für Drei gute Dinge ist das nur indirekt belegt. Hilft auch das nicht, wechsle die Blickrichtung, etwa zu Drei Dingen, die ich gelernt habe.
Die Effekte sind klein: In einer Nachprüfung der Originalstudie hob eine positive Placebo-Übung das Glücksempfinden ähnlich, und bei der Depressivität war Drei gute Dinge nicht besser als die Vergleichsübung (Mongrain & Anselmo-Matthews, 2012). Erwartung und Aufmerksamkeit sind Teil der Wirkung. Das macht die Übung nicht wertlos, aber bescheiden. Verkaufe sie deshalb nicht als Mittel gegen Erschöpfung oder Depression. Wer über Wochen niedergeschlagen ist, braucht ärztliche oder psychologische Unterstützung.
Das Misslungene bleibt hängen
Was schiefgeht, bleibt hängen, was gelingt, geht im Tag unter. Die Psychologie nennt das Negativitätsverzerrung: Negatives bekommt mehr Aufmerksamkeit und wird gründlicher verarbeitet. Die Übung setzt dem einen festen Moment entgegen: Abends wird gezielt nach Gelungenem gesucht und es wird schriftlich festgehalten. Plausibel ist, dass vor allem die Frage nach den Ursachen wirkt, weil sie Gelingen mit eigenem Handeln verbindet; einzeln untersucht ist das bisher nicht. In der Originalstudie zeigten diejenigen die deutlichsten Effekte, die freiwillig weitermachten; darüber entschieden sie allerdings selbst (Seligman et al., 2005).
Studienlage: Mehrere randomisierte Studien zeigen kleine positive Effekte auf das Wohlbefinden; sie gehen teils zurück, und in einer Nachprüfung wirkte eine Placebo-Übung ähnlich.
Wann lieber eine andere Methode?
Drei gute Dinge ist eine stille Übung für den Blick auf den eigenen Tag. Geht es um etwas anderes, passen andere Methoden besser.
Praxisimpuls: Wochenbogen für sieben Abende
Im Kurs probieren alle die Übung einmal aus. Spannend wird sie aber erst zu Hause, an sieben Abenden hintereinander. Ein loser Zettel ist am dritten Abend verschwunden, ein Notizbuch braucht erst einmal Ordnung. Ein Bogen, der Platz für genau eine Woche hat, macht den Anfang leicht und zeigt am Ende, was sich wiederholt.
Der Wochenbogen hat vier Seiten: ein Deckblatt, eine Anleitung in drei Schritten mit Suchfeldern für Abende, an denen nichts einfällt, und zwei Seiten mit einer Tabelle für sieben Abende mit Platz für das gute Ding und sein Warum. Zum Schluss folgt ein kurzer Wochenrückblick mit der Frage, welcher eigene Anteil mehr als einmal auftaucht. Die Teilnehmenden füllen den ersten Abend im Kurs aus und nehmen den Bogen mit nach Hause.
Einsatzideen nach Zielgruppe und Situation
Vom Freitag in der Grundschule bis zum Abend nach der Schicht: Die Frage nach dem Warum passt sich der Lebenslage an.
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Grundschule am Freitag:
Die Kinder malen ein gutes Ding der Woche und erzählen in der Kleingruppe, wer dazu beigetragen hat. Wer nichts erzählen möchte, zeigt nur das Bild oder behält es für sich.
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Bewegungs- und Gesundheitskurse:
Nach der Stunde notieren alle ein gutes Ding aus dem Körper: „Was ging heute leichter?“ Und warum. Das lenkt den Blick vom Vergleich mit den anderen auf den eigenen Weg.
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Berufsschule und Ausbildung:
Auszubildende ergänzen ihre Woche um drei Dinge aus dem Betrieb, die gut gelaufen sind, mit ihrem Anteil daran. Wer möchte, bringt einen eigenen Anteil ins Gespräch mit der Ausbilder:in ein.
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Hochschule im ersten Semester:
Erstsemester führen die Übung eine Woche lang in der Phase, in der vieles neu und unübersichtlich ist. Die Warum-Spalte zeigt, was in der neuen Umgebung schon aus eigener Kraft gelingt.
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Lehrkräftefortbildung:
Lehrkräfte notieren nach dem Unterricht drei Dinge, die geklappt haben, und ihren Anteil. Der Austausch im Kollegium beschränkt sich auf ein Ding und eine Frage: „Wie hast du das gemacht?“
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Pflege und Schichtdienst:
Nach der Schicht schreiben Pflegende drei Dinge auf, die gut gelaufen sind, bevor sie nach Hause gehen. Das ersetzt keine Entlastung, aber es schließt den Dienst nicht nur mit dem, was gefehlt hat.
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Coaching zwischen zwei Sitzungen:
Die Klientin führt die Übung eine Woche lang. In der nächsten Sitzung geht es um das, was sie aus ihrer Warum-Spalte erzählen möchte: Welcher eigene Anteil wiederholt sich?
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Erwachsenenbildung am Kursende:
Statt einer Feedbackrunde schreiben alle still drei Dinge auf, die im Kurs gut gelaufen sind, und warum. Geteilt wird ein Ding im Paar.
Häufige Fragen zu Drei gute Dinge
Wie leite ich die Übung in einem Online-Kurs an?
Geschrieben wird still, jede Person für sich. Geteilt wird ein einziges Ding mit seinem Warum, entweder zu zweit in Breakout-Räumen oder im Chat, wenn alle gleichzeitig abschicken. So liest niemand die Beiträge der anderen, bevor der eigene steht.
Ist das nicht einfach ein Dankbarkeitstagebuch?
Nicht ganz. Ein Dankbarkeitstagebuch fragt, wofür jemand dankbar ist. Drei gute Dinge fragt zusätzlich, warum etwas gut gelaufen ist, und lenkt den Blick damit auch auf den eigenen Anteil.
Wie gut ist die Wirkung belegt?
Mehrere kontrollierte Studien finden kleine positive Effekte. Auch in der Placebo-Gruppe sank die Depressivität (Gander et al., 2013), und bei Beschäftigten einer universitären Medizinabteilung ging der Effekt nach drei Monaten teilweise zurück (Gold et al., 2023).
Was, wenn jemand sagt, heute war nichts gut?
Dann bleibt der Abend leer, und das ist erlaubt. Die Übung soll den Blick erweitern, nicht schlechte Tage schönreden. Steckt eine längere schwere Phase dahinter, ist ein Gespräch wichtiger als die Übung.
Funktioniert die Übung auch digital?
Ja. Notizen-App, Sprachnachricht an sich selbst oder ein privates Dokument eignen sich gut. Geteilte Whiteboards oder Gruppenchats sind für die Abendnotizen nicht der richtige Ort.
Fazit
Drei gute Dinge ist eine der einfachsten Übungen, die es gibt: drei Einträge am Abend, fünf Minuten Zeit. Ihr Kern ist aber nicht das Sammeln, sondern die Frage nach dem Warum. Erst sie verbindet das Gute mit dem, was jemand selbst dazu beigetragen hat.
Gut angeleitet ist die Übung ein freiwilliges Angebot ohne Pflicht zur guten Laune, mit privaten Notizen und kleinen Dingen, die ausdrücklich zählen. Die Effekte sind bescheiden und am deutlichsten bei denen, die dabeibleiben. Als Wundermittel taugt sie nicht, als Gegengewicht zum Tunnelblick auf das Misslungene dafür sehr wohl.