Ziel
Kraftaufbau
Liegestütze richtig machen
Beim Liegestütz arbeiten nicht einfach nur die Arme. Die Hände übertragen Kraft in die Unterlage, während Brustmuskulatur, Trizeps, Schultergürtel und Rumpf gemeinsam dafür sorgen, dass der Körper kontrolliert abgesenkt und wieder hochgedrückt werden kann. Gleichzeitig bewegen sich die Schulterblätter auf dem Brustkorb mit. Genau diese Verbindung aus Druckkraft, Stützfähigkeit und Ganzkörperkontrolle macht den Liegestütz zu einem Trainingsklassiker. Biomechanische Untersuchungen zeigen zudem, dass unterschiedliche Varianten Belastung und Kraftverteilung deutlich verändern können.
Liegestütze lassen sich von der Wand bis zum Boden gezielt anpassen. Erfahre, wie du Belastung, Handposition, Schulterblattb…
Die wichtigste Stellschraube: Wie hoch liegen die Hände?
Wer noch keinen Liegestütz am Boden kontrolliert ausführen kann, muss nicht sofort auf die Knie wechseln. Eine sehr gut dosierbare Möglichkeit ist, die Hände höher zu platzieren: Wand → hohe Tischkante → Bank oder Box → Boden. Mit erhöhten Händen muss ein geringerer Anteil des Körpergewichts über die obere Extremität getragen werden. Untersuchungen mit Kraftmessplatten zeigen, dass Push-ups mit erhöhten Händen geringere vertikale Bodenreaktionskräfte erzeugen als die Standardvariante, während erhöhte Füße die Belastung steigern. Trainer:innen-Merksatz: Nicht fragen: „Kannst du einen Liegestütz?“, sondern: „Auf welcher Höhe kannst du ihn kontrolliert ausführen?“
Dauer
2.8 Minuten
Sozialform
Einzelbewegung innerhalb der Gruppe
Materialaufwand
keiner
Steuerungsgrad
stark
Die Grundposition
Eine universell perfekte Handposition gibt es nicht. Die Hände werden so platziert, dass Schulter, Ellenbogen und Handgelenke die Bewegung kontrolliert und möglichst beschwerdearm ausführen können. Unterschiedliche Handabstände verändern Muskelaktivierung und Gelenkbelastung. Engere Handpositionen können beispielsweise die Aktivierung von Trizeps und Brustmuskulatur verändern; auch die Belastung am Ellenbogen hängt von der Handposition ab. Rumpf und Becken sollten während der Bewegung so kontrolliert bleiben, dass kein ausgeprägtes Durchhängen oder vorzeitiges Hochheben des Beckens entsteht. Die Schulterblätter dürfen sich dabei bewegen – ein Liegestütz ist keine eingefrorene Plankposition mit bewegenden Ellenbogen.
Die Bewegung Schritt für Schritt
1. Ausgangsposition: Hände und Füße beziehungsweise Knie so positionieren, dass die gewählte Variante stabil ist.
2. Spannung aufnehmen: Hände aktiv in die Unterlage drücken und den Rumpf so kontrollieren, dass Brustkorb und Becken gemeinsam bewegt werden können.
3. Absenken: Ellenbogen beugen und den Brustkorb kontrolliert Richtung Unterlage führen.
4. Schulterblätter mitbewegen lassen: Beim Absenken dürfen sie sich auf dem Brustkorb etwas annähern.
5. Hochdrücken: Die Unterlage aktiv wegdrücken und die Ellenbogen wieder strecken.
6. Oben ankommen: Den Boden weiter wegdrücken, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen. Die Bewegung sollte ruhig genug sein, dass Kraft und Position während des gesamten Weges kontrolliert bleiben.
Woran erkennst du die passende Schwierigkeit?
Kontrolle: Absenken und Hochdrücken bleiben steuerbar. Atmung: Die Person kann während der Wiederholungen weiteratmen und muss nicht jede Bewegung mit starkem Pressen absichern. Rumpf: Brustkorb und Becken bleiben so verbunden, dass weder Hüfte noch Oberkörper deutlich vorauseilen. Schultergürtel: Die Schultern ziehen nicht dauerhaft zu den Ohren und die Schulterblätter können sich mitbewegen. Wiederholungen: Die letzten Wiederholungen dürfen anstrengend werden, die Bewegungsqualität sollte aber nicht vollständig zerfallen. Passend dosiert ist die Variante, wenn Kraft gefordert wird, ohne dass die Übung nur noch über Ausweichbewegungen gelingt.
Wie tief muss ein Liegestütz sein?
Es gibt keine Tiefe, die für alle Menschen und alle Trainingsziele gleichermaßen richtig ist. Ein größerer Bewegungsumfang verändert den Trainingsreiz und erhöht den zurückgelegten Bewegungsweg. Er ist sinnvoll, wenn Schulter, Ellenbogen, Handgelenke und Rumpf diesen Bereich kontrollieren können und er zum Trainingsziel passt. Untersuchungen zur Belastung während verschiedener Push-up-Positionen zeigen, dass sich die Kräfte auch innerhalb des Bewegungsumfangs verändern. Tiefe ist deshalb eine Trainingsvariable – kein Gütesiegel.
Was machen die Schulterblätter?
Die Schulterblätter sollten beim Liegestütz nicht dauerhaft „hinten und unten“ fixiert werden. Sie bewegen sich auf dem Brustkorb mit. Beim Absenken können sie sich einander annähern, beim Hochdrücken gleiten sie wieder auseinander. Beim Push-up Plus wird dieses aktive Wegdrücken am oberen Ende bewusst verstärkt. Diese Variante wird häufig eingesetzt, um den Serratus anterior stärker einzubeziehen. Reviews zeigen, dass Handposition, Ellenbogenwinkel, Untergrund und Push-up-Variante die Aktivierung der Schulterblattmuskulatur unterschiedlich beeinflussen. Für die Praxis bedeutet das: Schulterblätter führen und kontrollieren – nicht festklemmen.
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Typische Fehler beim Anleiten
Liegestütz lernen – die passende Höhe finden
Ein Liegestütz muss nicht am Boden beginnen. Das Mini-PDF zeigt die Progression von der Wand über erhöhte Varianten bis zum klassischen Boden-Liegestütz. Dazu kommen vier Beobachtungskriterien für die passende Schwierigkeit, Hinweise zu Handgelenken und Schulterblättern sowie typische Fehler beim Anleiten. So lässt sich schnell erkennen, welche Variante gerade passt und wie die Belastung sinnvoll gesteigert werden kann.
Vier sinnvolle Varianten
-
Wand-Liegestütz:
Sehr gut geeignet, um Bewegungsablauf und Schulterblattbewegung mit geringer Belastung kennenzulernen.
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Erhöhter Liegestütz:
Hände auf Tisch, Bank oder Box; die Höhe lässt sich schrittweise reduzieren und damit sehr fein dosieren.
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Knie-Liegestütz:
Verkürzt den Hebel und reduziert die Last über die obere Extremität, verändert Körpergeometrie und Rumpfanforderung jedoch anders als eine erhöhte Handposition. Studien zeigen, dass die Knievariante einen geringeren Anteil des Körpergewichts über die Hände trägt als die Standardausführung.
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Standard-Liegestütz:
Hände und Füße am Boden; der längere Hebel erhöht die Anforderungen an Druckkraft und Rumpfkontrolle. Für viele Lernende ist deshalb die Progression Wand → erhöht → immer niedriger → Boden leichter feinzujustieren als ausschließlich Knie → Boden.
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FAQ
Warum tun beim Liegestütz die Handgelenke weh?
Die Bodenposition verlangt eine starke Handgelenkstreckung. Eine erhöhte Abstützung, Push-up-Griffe oder eine andere Stützposition können die Belastung verändern. Anhaltender Schmerz sollte abgeklärt werden.
Wie viele Liegestütze sollte man können?
Eine allgemeingültige Zahl ist wenig hilfreich. Wiederholungszahl, Variante, Bewegungstiefe, Tempo und Trainingsziel bestimmen gemeinsam die Belastung.
Was ist ein Push-up Plus?
Dabei wird am oberen Ende des Liegestützes der Boden zusätzlich aktiv weggedrückt, sodass die Schulterblätter weiter auseinander gleiten. Die Variante wird häufig eingesetzt, um die Aktivität des Serratus anterior zu betonen.
Fazit
Der Liegestütz ist ein Klassiker, weil er ohne aufwendige Geräte eine komplexe Kraftaufgabe ermöglicht. Seine größte Stärke ist jedoch seine Skalierbarkeit. Wand, Tisch, Bank, Knie und Boden sind keine Rangliste von „schlecht“ bis „gut“, sondern verändern Hebel, Belastung und Anforderungen. Ebenso sind Handposition, Bewegungsumfang und Untergrund Trainingsvariablen und keine Dogmen. Für Trainer:innen lautet die entscheidende Frage deshalb nicht: „Schafft die Person einen richtigen Liegestütz?“ Sondern: „Welche Variante kann sie kontrolliert, beschwerdearm und mit einem sinnvollen Trainingsreiz ausführen – und was ist der nächste passende Schritt?“